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Foto de Andres Ayrton: https://www.pexels.com/pt-br/foto/saudavel-mulher-esporte-pausa-6551405/ Montagem no Inshot App.
Problemas com sono estão no topo do ranking de desafios que a gente vive hoje por conta de todas as demandas dos dias de hoje… relacionamentos pessoais e profissionais, prazos cada vez menores, pressão por resultado e performance… Pra tudo caber, o período de descanso foi encurtado e o momento pra recuperação do corpo e da mente passou a ser fonte geradora de culpa por não estar produzindo.
Qual o preço a ser pago por tudo isso?
Dormir menos custa muito caro! Porque nossas chances de acumular problemas aumentam vertiginosamente… tô falando de diabetes, obesidade, envelhecer mais rápido, problemas emocionais e no final das contas, tudo isso acaba encurtando nosso tempo de vida.
O mais incrível é que a gente abreviou a duração de uma necessidade vital pra aumentar a nossa performance e recebemos em troca justamente o oposto!
Uma das características de qualidade do sono é conseguir atingir o sono profundo. Nele nossos músculos relaxam, a temperatura do corpo diminui e o ritmo da respiração e do coração se acalmam e a gente… sonha (#ficaadica). Isso é o que a gente deveria experimentar todas as noites…
A falta de descanso desencadeia alterações hormonais uma vez que o hormônio da fome é liberado em maior quantidade e nosso estado de estresse aumenta gerando uma verdadeira bagunça metabólica, além de diminuir o estímulo pra formação de mais massa muscular (síntese protéica).
A privação de sono também acaba levando a desregulação do nosso ciclo circadiano ou relógio biológico que é tudo o que acontece com a gente em um período de 24h e coincide com o ciclo dia e noite e o que o corpo interpreta como fase ativa e de descanso. Ele ajuda a regular o nosso funcionamento básico: temperatura do corpo, sinais vitais (batimentos do coração, a respiração, a oxigenação, a pressão), nossos hormônios, a decisão do que comer e quando comer. Ou seja, literalmente vc vira do avesso!
E onde entra a massa muscular nessa questão?
O músculo também participa do equilíbrio desses ciclos ☝️.
Mas pra ficar mais fácil pra vc entender, esses são os tipos de adaptação influenciados pela massa muscular👇:
- Controle do açúcar no sangue depois de uma refeição;
- Controle da temperatura do corpo pelo suor (baixar a temperatura) e pelos tremores (aumentar a temperatura);
- Ajuste da taxa metabólica (o quanto o seu corpo vai gastar) pra momentos de atividade e de descanso;
- Envio de mensagens de estímulo pra produção de mais massa muscular. E a redução do envio desses sinais direciona tudo no sentido de perda de massa muscular.
E não é obra do acaso ou da sorte a nossa massa muscular seja melhor quando a gente é mais jovem, porque isso coincide com mais horas de sono praticados nessa fase. Vamos estar no auge por volta dos 30 anos e entre 35 e 40 anos, a tendência de queda chega para todo mundo.
A partir daí, a gente perde 1% todo ano e a velocidade de perda aumenta em 3x a partir dos 65 anos. A gente chama isso de resistência anabólica, quando todos passam a ter que se esforçar bem mais pra ganhar massa muscular.
O ganho de massa muscular obedece uma lei pra que aconteça: a taxa de formação de mais proteínas tem que ser maior do que a taxa de destruição, DE FORMA SUSTENTADA, pra que vc tenha resultados e enfim, consiga ganhar massa muscular! (estou falando de pelo menos, vários meses viu?!…).
Essa lei é sempre influenciada por fatores que podem te levar pro lado do ganho (hipertrofia) ou da perda (catabolismo) a depender do equilíbrio entre essas condições (exercícios contra algum tipo de resistência, tipos de alimentos que se come, horário das refeições, questões hormonais e… SONO).
Ou seja, bem naquela hora do seu exercício em que vc começa a sentir dor, as lesões musculares acontecem e na sequência acontece a recuperação muscular no momento de descanso e bem nessa hora vai ter a liberação do hormônio do crescimento. Muito perfeito né?!
Qual o preço que a massa muscular paga quando a gente dorme pouco?
Uma noite mal dormida direciona todos os processos do nosso corpo em direção a mais destruição das proteínas, mesmo que vc more na academia e coma quilos de proteína por dia!
E esse preço fica cada vez mais caro à medida que os anos passam, porque tudo isso acontece em níveis bem profundos… dentro das nossas células, que ficam cada vez menos eficientes e são destruídas a uma velocidade cada vez mais alta e seus músculos vão ficando cada vez mais murchinhos. Desse jeito, não tem anti-aging que resolva!
E como se tudo isso já não fosse ruim o suficiente, o nosso corpo ainda aumenta a liberação de hormônios relacionados ao estresse (o principal é o cortisol) que também vai destruir mais proteínas e inibir a produção de proteínas novas… simplesmente porque os hormônios que ajudariam nessa fase vão cair (hormônio do crescimento e testosterona). Em outras palavras, um caos total. 😭
PS: Meninos, vcs são movidos por estes hormônios em maior proporção… E meninas, a gente funciona diferente (menores níveis de testosterona, ciclo menstrual e etc), mas todo mundo sofre no final.
Se eu tivesse que resumir esse post em uma frase seria: seu músculo cresce enquanto vc dorme. Ou melhor, vc vai ter que dormir se quiser crescer!!!
Espero ter te ajudado e até o próximo post! 👋
Post inspirado em: Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implicationsfor metabolic health ( Sono, biologia circadiana e interações músculo esqueléticas: Implicações para a saúde metabólica), 2022. Publicado em: Sleep Medicine Reviews (Avaliações/Revisões em Medicina do Sono).
