Ela está super em alta na internet e sempre esteve na mira das pesquisas científicas. Então, bora aprender a usar do jeito certo.
Antes de prosseguir, sugiro que vc leia este post: que explica o que é e para que serve a creatina, ok? (top 4 suplementos p/ massa muscular)
Nesse contexto existem algumas dúvidas principais:
Creatina, como preparar pra usar?
Creatina, qual o melhor horário pra tomar?
A creatina pode usar por quanto tempo?
Creatina, pode usar sem parar?
Creatina, qual a dose?
O primeiro passo é entender sobre a dose que vc vai usar e isso vai depender do seu objetivo e urgência pelo efeito.
Nos casos em que a pressa é grande, pode ser feita a dose de sobrecarga. Pra isso se usa uma dose mais alta por um período curto (Ex: 20g/dia). Em geral por 3 a 5 dias, pra que aconteça a saturação (acúmulo da creatina no organismo) mais rápida e vc possa sentir os efeitos mais rápido também..
A outra forma é usar a dose padrão de 3 a 6g/dia, por pelo menos, 4 semanas, quando acontecerá o mesmo efeito. A partir daí essa dose pode ser ajustada ou mantida para o uso prolongado.
Creatina, como preparar pra usar?
Já que a creatina é comercializada na forma de pó, a orientação da maioria das marcas é misturar em 200ml de água ou outro líquido que vc preferir (leite, sucos, shakes, vitaminas…)
Creatina, qual o melhor horário pra tomar?
Vai depender da estratégia. Se a saturação estiver sendo colocada em prática é comum orientar dividir a dose em 3 a 4x/dia para facilitar o consumo. Agora para quem vai usar a dose padrão, 1x ao dia é suficiente. E não vai ter diferença em relação a ser antes ou depois do treino, por que como a substância age por saturação no organismo, o uso constante é o fator mais importante e isso inclui os dias em que vc não vai se exercitar também, ok?
Creatina, pode usar sem parar?
Na verdade, pra que os benefícios sejam mantidos, especialmente para a massa muscular, o uso contínuo é o recomendado. Assim, os resultados do seu treinamento/reabilitação possam ser melhores a cada dia e vc se sentir cada vez mais motivado (a) a continuar…
Espero ter te ajudado e até o próximo post! 👋
Post inspirado em: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 (Atualização da revisão de exercícios e nutrição esportiva do ISSN: pesquisa e recomendações. Jornal Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva).
